ALIMENTACION DEPORTIVA

En los días previos al ejercicio / competencia:

la relación existente entre consumo de hidratos de carbono, glucógeno muscular y la capacidad de mantener el ejercicio físico prolongado a una intensidad elevada, lleva a recomendar un incremento en la ingesta de hidratos al 70 % durante los tres días previos a la competencia, al cual se asocian distintos esquemas de sobreentrenamiento y descanso.

El día del ejercicio/ competencia:

la comida previa es recomendable realizarla 3 a 4 horas antes y los hidratos de carbono deben ser sus principales componentes dada su mayor digestibilidad y a que contribuyen a mantener los niveles de glucosa de la sangre.

También se pueden incluir en la comida previa porciones moderadas de frutas, vegetales cocidos y pescado o carnes magras. No se recomienda consumir grandes cantidades de glucosa (azúcar) especialmente en forma de líquidos o píldoras menos de 1 hora antes del ejercicio, ya que esto estimula la liberación de una hormona, la insulina con lo cual la disponibilidad real de la glucosa disminuye.

En cambio la inclusión de líquidos con glucosa durante el ejercicio/competencia contribuye a "ahorrar" glucógeno muscular y a demorar o prevenir la bajada de azúcar en sangre y con esto reducir y /o demorar la fatiga, aunque deben ser de baja concentración (bebidas isotónicas).

En el caso de los deportistas recreacionales y la población general,

teniendo en cuenta que generalmente no ejercitan por períodos mayores a 60 minutos ni lo hacen a tanta intensidad, será suficiente con seguir las recomendaciones para comer saludablemente (incluyendo todos los grupos de alimentos), sin ser necesario un incremento de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio, y deberían enfatizar en la ingesta de suficientes líquidos para prevenir la deshidratación. Son recomendables: 230 ml por cada 20 minutos de ejercicio aproximadamente.

La buena alimentación del deportista debe ser una labor de todo el año, esto sumado a la mejor elección de alimentos los días previos y el día de la competencia serán una herramienta básica y sumamente segura para mejorar la performance.

Introducción Necesidades nutricionales Dieta equilibrada Dieta y rendimiento

ALIMENTACION Y Rendimiento

Con respecto a los nutrientes encargados de proveernos de energía, el papel principal se lo llevan los hidratos de carbono y las grasas,

las proteínas en cambio, sólo se emplean energéticamente en situaciones especiales (como un estado de inanición).

Podrá emplearse con preferencia los hidratos de carbono o las grasas y esto dependerá:

De la intensidad y la duración del ejercicio:

en ejercicio breve e intenso los hidratos de carbono pasan a ser el combustible predominante y por el contrario, a medida que la intensidad se reduce y aumenta su duración las grasas se convierten en la fuente principal de combustible, sin embargo aunque éstas últimas constituyen un combustible fundamental durante los esfuerzos prolongados, los hidratos de carbono continúan siendo importantes especialmente durante el comienzo o la etapa inicial de la prueba y durante la "levantada" que en la llegada se requiere en algunos deportes.

De las características de la dieta:

el tipo de alimentos que comemos determina de qué combustible (hidratos de carbono o grasas) dispondremos en mayor o menor medida durante el ejercicio.

En un estudio se observó que quienes llevaban una dieta mixta (constituida en un 55 % por hidratos de carbono, 15 % por proteínas y 30 % de grasas) durante varios días, lograban correr durante 2 horas antes que se iniciara el agotamiento.

Sin embargo, luego de varios días de una dieta rica en grasas y baja en hidratos, el combustible preferido durante el ejercicio fue la grasa y en éstos sujetos el agotamiento se iniciaba a los 85 minutos (35 minutos antes). Con una dieta rica en hidratos el tiempo de resistencia previo al agotamiento fue de 4 horas.

La glucosa representa la forma "utilizable" básica de los hidratos en el cuerpo, casi todos los hidratos ingeridos se convierten en glucosa antes de ser utilizados, parte de esta glucosa se almacena en el músculo formando el glucógeno muscular.

La reducción de estos depósitos parece desempeñar un rol importante en el agotamiento muscular y aumentar la susceptibilidad a las lesiones; también se pueden efectuar manipulaciones dietéticas (dietas ricas en hidratos) que tienen el potencial de afectar positivamente a la performance física por ejemplo postergándola aparición de la fatiga.

GRASAS

En el caso de las grasas, su forma "utilizable" son los ácidos grasos libres, su aumento inducido mediante la dieta aumentaría la resistencia gracias a un proceso de "ahorro de glucógeno", a pesar de esto no son recomendables las dietas altas en grasa ya que una dieta hipergrasa se asocia con un mayor desarrollo de Obesidad y enfermedades cardiovasculares (hipercolesterolemia, hipertensión, hipertrigliceridemia...) y, por otro lado, consumidas antes de una competencia podrían perjudicar por malestar gastrointestinal (por su mayor lentitud para digerirse).