El día del ejercicio/ competencia:
la comida previa es recomendable realizarla 3 a 4 horas antes y los hidratos de carbono deben ser sus principales componentes dada su mayor digestibilidad y a que contribuyen a mantener los niveles de glucosa de la sangre.
También se pueden incluir en la comida previa porciones moderadas de frutas, vegetales cocidos y pescado o carnes magras. No se recomienda consumir grandes cantidades de glucosa (azúcar) especialmente en forma de líquidos o píldoras menos de 1 hora antes del ejercicio, ya que esto estimula la liberación de una hormona, la insulina con lo cual la disponibilidad real de la glucosa disminuye.
En cambio la inclusión de líquidos con glucosa durante el ejercicio/competencia contribuye a "ahorrar" glucógeno muscular y a demorar o prevenir la bajada de azúcar en sangre y con esto reducir y /o demorar la fatiga, aunque deben ser de baja concentración (bebidas isotónicas).
En el caso de los deportistas recreacionales y la población general,
teniendo en cuenta que generalmente no ejercitan por períodos mayores a 60 minutos ni lo hacen a tanta intensidad, será suficiente con seguir las recomendaciones para comer saludablemente (incluyendo todos los grupos de alimentos), sin ser necesario un incremento de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio, y deberían enfatizar en la ingesta de suficientes líquidos para prevenir la deshidratación. Son recomendables: 230 ml por cada 20 minutos de ejercicio aproximadamente.
La buena alimentación del deportista debe ser una labor de todo el año, esto sumado a la mejor elección de alimentos los días previos y el día de la competencia serán una herramienta básica y sumamente segura para mejorar la performance.
Introducción Necesidades nutricionales Dieta equilibrada Dieta y rendimiento
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