jueves, 10 de mayo de 2007
miércoles, 9 de mayo de 2007
ALIMENTACION DEPORTIVA
En los días previos al ejercicio / competencia:
la relación existente entre consumo de hidratos de carbono, glucógeno muscular y la capacidad de mantener el ejercicio físico prolongado a una intensidad elevada, lleva a recomendar un incremento en la ingesta de hidratos al 70 % durante los tres días previos a la competencia, al cual se asocian distintos esquemas de sobreentrenamiento y descanso.
El día del ejercicio/ competencia:
la comida previa es recomendable realizarla 3 a 4 horas antes y los hidratos de carbono deben ser sus principales componentes dada su mayor digestibilidad y a que contribuyen a mantener los niveles de glucosa de la sangre.
También se pueden incluir en la comida previa porciones moderadas de frutas, vegetales cocidos y pescado o carnes magras. No se recomienda consumir grandes cantidades de glucosa (azúcar) especialmente en forma de líquidos o píldoras menos de 1 hora antes del ejercicio, ya que esto estimula la liberación de una hormona, la insulina con lo cual la disponibilidad real de la glucosa disminuye.
En cambio la inclusión de líquidos con glucosa durante el ejercicio/competencia contribuye a "ahorrar" glucógeno muscular y a demorar o prevenir la bajada de azúcar en sangre y con esto reducir y /o demorar la fatiga, aunque deben ser de baja concentración (bebidas isotónicas).
En el caso de los deportistas recreacionales y la población general,
teniendo en cuenta que generalmente no ejercitan por períodos mayores a 60 minutos ni lo hacen a tanta intensidad, será suficiente con seguir las recomendaciones para comer saludablemente (incluyendo todos los grupos de alimentos), sin ser necesario un incremento de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio, y deberían enfatizar en la ingesta de suficientes líquidos para prevenir la deshidratación. Son recomendables: 230 ml por cada 20 minutos de ejercicio aproximadamente.
La buena alimentación del deportista debe ser una labor de todo el año, esto sumado a la mejor elección de alimentos los días previos y el día de la competencia serán una herramienta básica y sumamente segura para mejorar la performance.
Introducción Necesidades nutricionales Dieta equilibrada Dieta y rendimiento
ALIMENTACION Y Rendimiento
Con respecto a los nutrientes encargados de proveernos de energía, el papel principal se lo llevan los hidratos de carbono y las grasas,
las proteínas en cambio, sólo se emplean energéticamente en situaciones especiales (como un estado de inanición).
Podrá emplearse con preferencia los hidratos de carbono o las grasas y esto dependerá:
De la intensidad y la duración del ejercicio:
en ejercicio breve e intenso los hidratos de carbono pasan a ser el combustible predominante y por el contrario, a medida que la intensidad se reduce y aumenta su duración las grasas se convierten en la fuente principal de combustible, sin embargo aunque éstas últimas constituyen un combustible fundamental durante los esfuerzos prolongados, los hidratos de carbono continúan siendo importantes especialmente durante el comienzo o la etapa inicial de la prueba y durante la "levantada" que en la llegada se requiere en algunos deportes.
De las características de la dieta:
el tipo de alimentos que comemos determina de qué combustible (hidratos de carbono o grasas) dispondremos en mayor o menor medida durante el ejercicio.
En un estudio se observó que quienes llevaban una dieta mixta (constituida en un 55 % por hidratos de carbono, 15 % por proteínas y 30 % de grasas) durante varios días, lograban correr durante 2 horas antes que se iniciara el agotamiento.
Sin embargo, luego de varios días de una dieta rica en grasas y baja en hidratos, el combustible preferido durante el ejercicio fue la grasa y en éstos sujetos el agotamiento se iniciaba a los 85 minutos (35 minutos antes). Con una dieta rica en hidratos el tiempo de resistencia previo al agotamiento fue de 4 horas.
La glucosa representa la forma "utilizable" básica de los hidratos en el cuerpo, casi todos los hidratos ingeridos se convierten en glucosa antes de ser utilizados, parte de esta glucosa se almacena en el músculo formando el glucógeno muscular.
La reducción de estos depósitos parece desempeñar un rol importante en el agotamiento muscular y aumentar la susceptibilidad a las lesiones; también se pueden efectuar manipulaciones dietéticas (dietas ricas en hidratos) que tienen el potencial de afectar positivamente a la performance física por ejemplo postergándola aparición de la fatiga.
GRASAS
En el caso de las grasas, su forma "utilizable" son los ácidos grasos libres, su aumento inducido mediante la dieta aumentaría la resistencia gracias a un proceso de "ahorro de glucógeno", a pesar de esto no son recomendables las dietas altas en grasa ya que una dieta hipergrasa se asocia con un mayor desarrollo de Obesidad y enfermedades cardiovasculares (hipercolesterolemia, hipertensión, hipertrigliceridemia...) y, por otro lado, consumidas antes de una competencia podrían perjudicar por malestar gastrointestinal (por su mayor lentitud para digerirse).
lunes, 7 de mayo de 2007
Aprender a reírse
Un niño sano ríe 300 veces al día. Sin embargo, a medida que crecemos y nos vamos llenando de recuerdos serios, la risa es cada vez más costosa.
Como cualquier otro ejercicio, necesita ser practicado: cuánto más nos reímos más fácil es luego provocar la risa y viceversa.
Además, a reír se aprende.
En las escuelas de risa enseñan que las técnicas deben estar orientadas a reírse de la situación de los demás y también de la propia.
"Es importante saber reírte con los demás, no de los demás, y aprender a sacar lo mejor de tu risa. En ocasiones, con tan sólo un par de sesiones, una persona puede conocer aspectos de su risa que le pueden ayudar para el resto de la vida".
Hay que tener en cuenta que los profesores no son humoristas, sino técnicos.
Un humorista busca provocar la risa con un chiste o una situación;
los técnicos nos enseñan a reír de la mejor forma posible sin esperar algo gracioso para hacerlo, y se preparan y estudian para ello
Por qué es bueno reírse
Los efectos que la risa produce en el organismo humano son múltiples.
Todos ellos positivos y recomendables. Estos son algunos:
Ejercicio:
Con cada carcajada se pone en marcha cerca de 400 músculos, incluidos algunos del estómago que sólo se pueden ejercitar con la risa.
Masaje:
La columna vertebral y cervicales, donde por lo general se acumulan tensiones, se estiran. Además, se estimula el bazo y se eliminan las toxinas.
Con este movimiento el diafragma origina un masaje interno que facilita la digestión y ayuda a reducir los ácidos grasos y las sustancias tóxicas. Limpieza:
Se lubrica y limpian los ojos con lágrimas. La carcajada hace vibrar la cabeza y se despeja la nariz y el oído.
Oxigenación:
Entra el doble de aire en los pulmones, de ahí que la piel se oxigene más.
En concreto, los pulmones mueven 12 litros de aire, en vez de los 6 habituales, lo que mejora la respiración y aumenta la oxigenación.
Con esto se desmiente la idea de que la risa provoca arrugas en el rostro, ya que lo tonifica.
Felicidad:
Favorece la producción de endorfinas y encefalinas en el cerebro, que son los neurotransmisores (formados por cadenas de aminoácidos) que se encuentran sobretodo en el sistema límbico y cuya función es combatir el dolor disminuyendo la receptividad del organismo ante estímulos dolorosos; es así como la risa estimula la producción de endorfinas y, por tanto, disminuye la intensidad de los fenómenos dolorosos.
Tantas ventajas no han pasado desapercibidas para nadie.
Incluso organizaciones como Médicos sin Fronteras y Payasos sin Fronteras han hecho de la risa una forma de trabajar con personas que han perdido la sonrisa. La utilizan como terapia para superar otro tipo de problemas, bien de carácter psicológico o de otra naturaleza.
Un ejemplo de ello es el programa Correos reparte sonrisas, que en su tercera edición ha conseguido hacer reír a 1.460 niños en 21 hospitales materno infantiles de toda España.
Otros centros sanitarios, como el Son Dureta en Palma de Mallorca y El Niño Jesús de Madrid, también utilizan el humor en sus terapias, incluso en la Facultad de Medicina de la Universidad de Lleida se ha incluido la asignatura "El humor como herramienta terapéutica".
risoterapia
Y como una de las mejores maneras de comenzar algo es con buen humor, hoy hablaremos de la Risoterapia.
Es un método para afrontar mejor la vida cambiando la forma de pensar, de negativa a positiva.
El estado emocional y la percepción se transforman gracias al desarrollo de la alegría el optimismo y el humor.
Ha sido muy comentado el caso de Norman Cousins, un periodista americano al que le diagnosticaron una enfermedad degenerativa de las articulaciones. Cousins haciendo caso omiso de los médicos se autoprescribió un tratamiento muy especial a base de películas de Charles Chaplin y de los hermanos Marx. ¡Meses después su mal se abatía en retirada!.
Lo cierto del caso es que no podemos asociar científicamente una relación causa-efecto, pero si es cierto que se ha dado un gran número de casos en el que el estado de ánimo, ha hecho mejorar considerablemente el estado del paciente.
La explicación psicológica, nos viene dada por los niveles de análisis en la actividad de los organismos.
Nivel bioquímico, nivel fisiológico y por último nivel psicológico.
Estos niveles se influyen entre sí de tal manera que lo fisiológico y lo químico afectan a lo psicológico y, al contrario, lo conductual afecta igualmente a los otros niveles de actividad.
La actividad de una droga puede producir una conducta eufórica y, por el contrario, una emoción puede interrumpir la actividad fisiológica de la digestión.
Concluyendo, me gustaría terminar este artículo citando las palabras del Dr. Rubinstein:
"La risa es un verdadero desintoxicante moral capaz de curar o por lo menos atenuar la mayoría de nuestros males.
Y además, no hay ningún peligro si se supera la dosis."
Enlaces relacionados con el tema:
http://webs.sinectis.com.ar/risaysalud/index.html http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=662 http://www.consumer.es/web/es/salud/investigacion_medica/2003/01/10/56279.php
Salud: nuevos conceptos
Los grandes maestros de la medicina como Hipócrates o Galeno manejaban una concepción holística, viendo al ser humano como un todo, relacionaban la enfermedad con desequilibrios tanto de las emociones como de los "humores" del cuerpo, por lo que su tratamiento abarcaba a la persona en su integridad.
Posteriormente la medicina trata de buscar causas específicamente biológicas, orgánicas, para las enfermedades y deja totalmente de lado a las emociones y al espíritu.
El avance de la ciencia redescubre los estrechos vínculos entre el cuerpo y la mente y que cualquier interferencia en uno de ellos puede reflejar alteraciones globales.
"El abordaje de un problema de salud en una persona puede enfocarse:
a) Desde lo emocional, altamente influido por lo social hacia los correlatos moleculares que se expresan por cambios en las características y funciones de los neurotransmisores, hormonas y sistema inmune.
b) Desde lo biológico orgánico que a través de las conexiones existentes a nivel del sistema nervioso central se expresan por cambios de humor, del nivel de tensión psíquica y del comportamiento
Todo ello inmerso en un ecosistema que abarca el entorno natural, el hábitat de las personas y los ritmos propios de la naturaleza y del universo.
El sistema nervioso central parece ser el sistema clave para el estudio de los procesos de salud-enfermedad.
A su vez el descubrimiento de la neuroplasticidad, por la cual un sector del tejido nervioso puede asumir otras funciones bajo el estímulo adecuado y compensar la falta de ciertas neuronas obliga a una gran cautela a la hora de establecer correlaciones entre anatomía y función cerebral.
Comprendiendo que las manifestaciones tanto psíquicas como orgánicas pueden responder a orígenes diversos, es lógico descartar toda teoría de unicausalidad en un sistema abierto que además se va modificando constantemente en el curso del tiempo.
Se impone gran cautela frente a los planteos que actualmente se consideran válidos respecto al envejecimiento y a los adultos mayores. Esta nueva perspectiva podría conducir a un severo cuestionamiento de los criterios médicos del presente y la necesidad de una profunda revisión de los mismos.
Todos los campos del estudio que conciernen al hombre tienen su aporte a realizar.
Conjugar sabiamente estos aportes parece ser el desafío que espera a la medicina del nuevo milenio".
"Hoy se habla de neurogénesis en el organismo adulto es decir, producción de nuevas neuronas.
Ahora se investiga cuales son los mecanismos que explican en que condiciones ocurren, con la esperanza de encontrar tratamientos adecuados para enfermedades degenerativas y accidentes cerebrales.
Una de las áreas del cerebro donde se reproducen las nuevas neuronas es el Hipocampo, la región del aprendizaje, de la memoria, donde se almacenan los recuerdos.
Las disciplinas más desarrolladas en el campo de la Neurociencia son, la Psiconeuroinmunología y la Programación Neurolingüística.
PSICONEUROINMUNOLOGIA
La Psiconeuroinmunologia es la ciencia transdiciplinaria que estudia las interacciones y la comunicacion bidireccional entre el comportamiento, es sistema nervioso central, el sistema endocrino y el sistema inmunologico.
Es un nuevo campo que está aportando las bases científicas que sustentan la comunicación entre el cerebro y el sistema inmune.
Antes se creía que la inmunidad era totalmente autónoma, ahora se sabe que los factores psicosociales, el estrés emocional, y factores del comportamiento inciden en la liberación de moléculas, en las glándulas suprarrenales que suprimen la respuesta inmunidad.
La psiconeuroinmunología intenta conseguir la armonía entre mente y cuerpo para lograr la salud.
Psiconeuroinmunología:
sus bases científicas
El sistema nervioso tiene la capacidad de regular casi todos los órganos y sistemas del organismo, incluyendo el cardiovascular, gastrointestinal y el sistema endocrino.
En contraste, se pensaba que el sistema inmunológico era relativamente autónomo y que se regulaba internamente por citoquinas producidas por las propias células inmunológicas.
Sin embargo, recientemente se han acumulado evidencias provenientes de diversos campos que demuestran que el sistema nervioso y el sistema inmune se pueden comunicar en una forma bidireccional (Solomon, 1968, Ader, 1975; Locke y col., 1984).
Más aún, se ha propuesto que esta comunicación puede ser esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmune y del propio sistema nervioso.
La Psiconeuroinmunología (PNI) es la ciencia transdisciplinaria que estudia las interacciones y comunicación bidireccional entre el comportamiento, el SNC, el sistema endocrino y el sistema inmunológico (Figura 1).
Las evidencias son de dos tipos:
a) evidencias directas que apoyan la interacción entre el sistema nervioso y el sistema inmune, de tipo anatómicas y fisiológicas y que indican una relación directa entre estos dos sistemas;
b) evidencias indirectas que demuestran que durante disturbios psicológicos, el sistema inmune se puede alterar, lo que puede influir en la resistencia a las enfermedades y el curso de las mismas.
Los aspectos clínicos de la PNI van desde el entendimiento de los mecanismos biológicos bajo la influencia de factores psicosociales, hasta los aspectos biorregulatorios que incluyen la red compleja de interacciones generadas por los sistemas neuroendocrino e inmunológico, en el mantenimiento de la salud y en la lucha contra las enfermedades (Solomon, 1993, 1995).
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